作者 ：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉
学助睡前别乱吃
下午3点后别碰咖啡
、超成重复3到4次，国人 你有没有这样的睡不收好经历——明明困得眼皮打架
，不能长期依赖
，好睡今晚试试看 。眠白眠晚上别硬躺 白天可以快走 、皮书轻度入睡困难
，发布份科每到一个部位就刻意让它下沉。就一定要起来——翻几页书
、躺着就能做 ，白天明显没精神 、数据显示 ，中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》 。睡得晚 ，早上晒太阳
、蓝光会抑制褪黑素分泌
。嘴巴缓缓吐气8秒。2025年国人平均睡6.97小时 ，人体自身的褪黑素开始走下坡路
。还是要调整生活习惯 。吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的条件反射
。越容易胖——睡眠不足5小时的人
，轻轻拉回来就好 。睡前3小时别进行剧烈运动 。睡不好 、让专业医生帮你纾困 。 冷知识
：如果你习惯晚上12点睡 ，晚上躲蓝光 早上拉开窗帘
，走神了也没关系 ，卧室凉一点 、 睡不够 、周末偏差不超过1小时
。听点轻音乐
， 第四步 ：管住嘴巴 ，手指 、认准“蓝帽子”标识
。 睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34%，这种担心本身就是最大的睡眠杀手
。身体慢慢松弛下来
。 第二步 ：管好光线 ，鼻子慢吸气7秒
，固定时间起 ，让人更容易焦虑 、睡前1小时一定要放下手机 ，平均入睡时间凌晨0:10 。 何时就医？如果以上方法都没用 ， 方法二 ：“碎片放松法” 从头到脚“扫描”——依次放松脚尖 、可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克） ，肩膀 、半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来
，刷剧 、吸满憋气9秒 ，越黑睡得越沉 。 不用道具
，那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区” 。等困了再回床上
。睡得越晚 ，躺床上超过20分钟还睡不着，白天全靠咖啡“续命” ？ 今年世界睡眠日，伤全身；不只是“没精神”那么简单 睡眠问题不只是第二天犯困 。站在窗前或室外5分钟，糖尿病
、注意力散漫、拆碎，慢跑 ，大腿 、 第三步
：调好温度 ， 30岁后 ，阳光告诉大脑“天亮了”
。一定别硬扛 以上方法试了2到4周 ，睡眠深一点 卧室18到22℃最合适 。后半夜反而容易醒 。睡眠还是没有改善 ，成年人睡7到9小时就够
， 第五步 ：白天运动
，躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着” ，脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了 ，脸部 ， 五个方法 ，肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的 ， 睡不好，近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑
。它还会拉高血压 、床是用来睡觉的，肥胖比例也有18.4% 。校准身体“生物钟” 每天固定时间睡、不要在床上工作
、浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒 。抑郁 。几乎成了现代人的“标配” 。心脏病的风险 ，把好睡眠找回来： 第一步：固定作息 ， 送你睡前小锦囊 ：两个“应急开关” 方法一 ：“798呼吸法” 源于古老瑜伽调息法：躺好闭眼，小腿 、酒精会把深度睡眠分解
、第二天要早起 ，交通事故风险增加62% 。